春節(jié)假期已經(jīng)落幕，在闔家團圓、親友相聚的愜意中，不少人不知不覺陷入了“節(jié)后肥胖”的困擾——體重秤上的數(shù)字飆升，腰圍悄然變粗……3月4日是世界肥胖日，不少人減肥急于求成，有人盲目選擇節(jié)食、高強度運動，甚至服用減肥藥，還有人咨詢“減肥針”的使用……可是，你知道嗎，有些方法不僅容易導(dǎo)致體重反彈，還可能損傷內(nèi)分泌系統(tǒng)和脾胃功能，得不償失。
體重上漲可能不只是“吃多了”
在很多人的認知里，節(jié)后長胖就是“吃得多、動得少”的結(jié)果，只要反過來“少吃多動”就能快速瘦下來。但事實上，節(jié)后體重的快速上漲，是多種因素共同作用的結(jié)果。太原市第二人民醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師高穎表示，從內(nèi)分泌科視角來看，激素波動與代謝紊亂才是體重變化的“幕后主導(dǎo)”：春節(jié)期間，高糖、高油、高精制碳水的食物（如奶茶、糕點、油炸食品、白米飯等）攝入過量，會導(dǎo)致血糖急劇升高，胰腺不得不分泌大量胰島素來調(diào)節(jié)血糖。而胰島素作為人體主要的“儲脂激素”，會將多余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪，且優(yōu)先堆積在腹部和內(nèi)臟，形成中心性肥胖；長期如此，還會引發(fā)胰島素抵抗，讓人陷入“越吃越餓、越餓越胖”的惡性循環(huán)。
與此同時，假期熬夜娛樂、作息顛倒，會導(dǎo)致壓力激素——皮質(zhì)醇分泌異常，皮質(zhì)醇升高不僅會刺激食欲，尤其讓人對高熱量食物產(chǎn)生強烈渴望，還會加速肌肉分解、促進脂肪儲存，同時引發(fā)水腫、降低代謝率，即便吃得不多，體重也會悄悄上漲。
此外，假期久坐不動、缺乏運動，會導(dǎo)致肌肉量輕微流失，而肌肉是人體的“耗能主力軍”，肌肉減少會直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，比如原本一天能消耗1800大卡，假期后可能僅能消耗1600大卡，即便恢復(fù)正常飲食，多余的熱量也會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。再加上春節(jié)飲食普遍高鹽，咸菜、臘肉、火鍋等食物中的鈉含量超標，引發(fā)水腫，而酒精、甜飲料還會加重身體炎癥反應(yīng)，讓水腫更明顯，所以很多人節(jié)后體重上漲的3—5斤，其中有一半以上是水分，并非真正的脂肪。在醫(yī)學(xué)界，這種現(xiàn)象也叫“水鈉潴留”。
“對于‘水鈉潴留’，調(diào)整飲食后，體重上就會有一定改善?！备叻f表示，而最簡單的做法就是清淡飲食，并增加攝入富含鉀的食物。這是因為鉀能幫助腎臟排出多余的鈉和水分，減輕人體水腫，讓體重回落到正常水平。生活中，富含鉀的食物很多，如土豆、紅薯、菠菜、莧菜、香蕉、牛油果、毛豆、菌菇等。但需要注意的是，多攝入含鉀食物并非讓人“不長胖”，其功效是幫助身體排出多余水分。所以，不能指望用這種方式來減肥。
“在中醫(yī)看來，肥胖并非單純的熱量攝入過多，而是與‘濕、痰、虛’等因素緊密相關(guān)?！鄙轿魇≈嗅t(yī)院針灸科副主任醫(yī)師郝利芳表示。其中，濕邪是導(dǎo)致肥胖的重要因素之一。濕邪重濁黏膩，易困阻脾胃，使脾胃運化功能失常，水濕不化，聚而成痰，痰濕互結(jié)，從而形成肥胖。痰濕體質(zhì)的人，常表現(xiàn)為體型肥胖、腹部肥滿松軟，且容易疲倦、舌苔白膩。而氣虛也是肥胖的常見原因。氣虛則推動無力，水濕難以運化，停滯體內(nèi)而為痰濕，形成肥胖。此類人群通常體倦乏力，少氣懶言，動則汗出，面色晄白。
此外，濕熱、血瘀等也會導(dǎo)致肥胖。濕熱體質(zhì)者體型中等或偏瘦，但小肚子明顯，易長痘、口苦口干；血瘀體質(zhì)者則一般超重，面色晦暗，易出現(xiàn)瘀斑，皮膚干燥或起鱗。同時，熬夜會耗傷肝腎之陰，導(dǎo)致陰虛火旺，虛火擾動脾胃，會讓人食欲亢進、頻繁想吃宵夜，同時影響睡眠質(zhì)量，進一步加劇代謝紊亂，形成“陰虛夾濕”的肥胖體質(zhì)，讓減重變得更加困難。
節(jié)后減重 四大核心原則不可違
雖然內(nèi)分泌科與中醫(yī)的理論體系不同，但在節(jié)后減重的核心理念上，兩者高度一致——拒絕極端、守護健康，以調(diào)節(jié)代謝、強健脾胃為核心，摒棄“快速減重”的誤區(qū)，追求“健康瘦、持久瘦”的目標。這其中，四大核心原則必須嚴格遵守。
首先，要循序漸進，拒絕斷崖式節(jié)食。面對體重焦慮，一些人選擇了極端手段：一天只吃一頓、催吐、服用瀉藥等，或照搬網(wǎng)絡(luò)上的“低碳水”食譜等。對此，高穎提醒，突然大幅減少飲食攝入，會讓身體進入“饑餓應(yīng)激模式”，基礎(chǔ)代謝率會急劇下降，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會快速反彈，還可能引發(fā)低血糖、貧血、女性月經(jīng)紊亂等問題。郝利芳也表示，從中醫(yī)角度來說，過度節(jié)食會損傷脾胃陽氣，導(dǎo)致脾胃功能進一步虛弱，痰濕更難排出，反而會陷入“越減越胖”的困境。節(jié)后減重?zé)o需過度克制，只需在假期飲食的基礎(chǔ)上，溫和減少300-500大卡的熱量攝入即可。
其次，調(diào)代謝、健脾胃，從根源解決肥胖。減重的關(guān)鍵不在于“單純減脂肪”，而在于“調(diào)理身體”：內(nèi)分泌科側(cè)重通過科學(xué)干預(yù)，調(diào)節(jié)胰島素、皮質(zhì)醇等激素水平，提升基礎(chǔ)代謝效率；中醫(yī)則側(cè)重健脾祛濕、溫陽理氣，幫助脾胃恢復(fù)正常運化功能，排出體內(nèi)痰濕，只有讓代謝恢復(fù)正常、脾胃功能強健，才能從根本上擺脫易胖體質(zhì)。
第三，飲食為主、運動為輔、作息兜底。減重的黃金法則是“七分吃、三分動、十分睡”，沒有健康的飲食和規(guī)律的作息，再高強度的運動也難以達到理想效果；而缺乏規(guī)律作息，會導(dǎo)致代謝紊亂、脾胃失調(diào)，即便控制飲食、堅持運動，也很難看到成效，三者相輔相成，缺一不可。
同時，接納體重波動，拒絕焦慮內(nèi)耗。節(jié)后體重的構(gòu)成包含脂肪、水分和食物殘渣，減重初期掉秤較快的往往是水分，而非脂肪，不必因為某天體重輕微上漲就焦慮不已。情緒波動會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，反而會加重脂肪堆積，保持平和的心態(tài)，堅持科學(xué)調(diào)理1—2周，就能看到明顯的體態(tài)改善。
調(diào)整狀態(tài) 才能為減重創(chuàng)造條件
“理論我都知道，可是剛過完年，家里的存貨太多，有些又不能放，必須得消耗，不得不吃?！?/p>
“我家是沒啥存貨，可是剛剛從休息狀態(tài)轉(zhuǎn)為工作狀態(tài)，總覺得忙不過來，壓力一大，就容易吃多。”
“這確實是很多人在節(jié)后減重時最常面臨的兩種情況?！备叻f說。面對這種情況，她建議，減重之前，不妨給自己一個緩沖期，一方面消耗“庫存”，一方面調(diào)整心態(tài)，等適應(yīng)了工作狀態(tài)和生活節(jié)奏后，再根據(jù)實際情況來判斷自己是否真的需要減重，以及該怎么減重。
從內(nèi)分泌科醫(yī)生的角度出發(fā)，高穎給出的節(jié)后減重方案，其核心是通過科學(xué)的飲食和運動，穩(wěn)定血糖、調(diào)節(jié)激素、提升代謝，讓身體主動燃燒脂肪，而非被動消耗，既保證營養(yǎng)均衡，又能實現(xiàn)精準燃脂。首先，想要通過飲食調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，助力節(jié)后減重，得保證均衡營養(yǎng)。飲食中應(yīng)包含充足的蛋白質(zhì)，像瘦肉、魚類、蛋類、豆制品等，它們是身體合成激素的重要物質(zhì)基礎(chǔ)；適量攝入脂肪，以不飽和脂肪酸為主，如橄欖油、魚油等，有助于激素的正常代謝；還要多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物、蔬菜和水果，能促進腸道蠕動，幫助身體排出多余的毒素和廢物。其次，控制熱量攝入也很關(guān)鍵，可根據(jù)個人的身高、體重、活動量等，計算出每日所需的熱量，然后按照這個標準來安排飲食。避免暴飲暴食，盡量做到少食多餐，每餐七八分飽即可。減少高糖、高脂食物的攝入，像甜品、油炸食品等，這些食物會加重內(nèi)分泌系統(tǒng)的負擔。還可以適當補充一些對內(nèi)分泌有益的營養(yǎng)素，如維生素B族、維生素E等，它們存在于粗糧、堅果、綠葉蔬菜中，有助于維持內(nèi)分泌系統(tǒng)的穩(wěn)定。
而規(guī)律作息對于內(nèi)分泌平衡至關(guān)重要。人體就像一臺精密的機器，內(nèi)分泌系統(tǒng)有著自身的節(jié)律，如果作息不規(guī)律，就會打亂這個節(jié)律，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。一般來說，成年人每天應(yīng)保證7—8小時的睡眠時間。盡量在晚上10點前上床睡覺，因為這段時間是身體分泌多種激素的關(guān)鍵時期，如生長激素、褪黑素等。充足的睡眠有助于這些激素的正常分泌，使身體的新陳代謝保持正常。同時避免熬夜，因為長時間熬夜會使皮質(zhì)醇分泌增加，導(dǎo)致脂肪堆積，還會干擾其他激素的分泌。在規(guī)律的作息下，身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)才能正常運行，為節(jié)后減重創(chuàng)造有利條件。
在運動方面，高穎表示，節(jié)后身體處于疲勞狀態(tài)，肌肉力量和耐力有所下降，此時不適合開展高強度運動，否則容易受傷、加重身體疲勞，反而會導(dǎo)致減重計劃半途而廢。正確的做法是從低強度運動開始，循序漸進，讓身體慢慢適應(yīng)，再逐步提升運動強度。
中醫(yī)強調(diào)“整體觀念”在減重上也要辨證施調(diào)
郝利芳表示，在中醫(yī)看來，人是一個有機整體，肥胖只是身體失衡的一種表現(xiàn)，與臟腑功能失調(diào)、氣血津液代謝失常密切相關(guān)。而節(jié)后減重的核心是“健脾祛濕、溫陽理氣、調(diào)和氣血”，通過飲食、作息、情志等多方面調(diào)理，幫助脾胃恢復(fù)運化功能，排出體內(nèi)堆積的痰濕，從根源上改善易胖體質(zhì)，實現(xiàn)“標本兼治”的減重效果。
在實際操作中，中醫(yī)會根據(jù)個人的具體情況，綜合運用中藥、針灸、推拿、食療等多種手段，全面調(diào)節(jié)身體機能。如通過針灸刺激相關(guān)穴位，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)氣血的運行，改善臟腑功能；又或者根據(jù)體質(zhì)開具個性化的食療方，從飲食上進行調(diào)理。
在飲食調(diào)理上，中醫(yī)強調(diào)“溫、軟、淡、勻”四字原則，避免食用生冷、油膩、辛辣刺激的食物，減少脾胃負擔，讓脾胃得到充分休養(yǎng)。推薦多吃健脾祛濕的食材，如薏米、紅豆、山藥、冬瓜、南瓜、小米、蓮子、芡實等，這些食材能幫助脾胃運化水濕，減少痰濕堆積。同時，要遵循“少食多餐、細嚼慢咽”的原則，細嚼慢咽能減輕脾胃的消化負擔，讓食物充分消化吸收，避免食積；少食多餐則能避免一次性攝入過多食物，維持脾胃功能穩(wěn)定，防止因暴飲暴食再次損傷脾胃。“另外，還是建議大家不要選擇節(jié)食來減重。”郝利芳說。
中醫(yī)減重也有自己的特色方法，如穴位按摩、針灸、埋線、艾灸等。其中，穴位按摩是最簡單易行且無需花費的，只要每天堅持按摩，就能起到健脾祛濕、促進氣血循環(huán)、調(diào)節(jié)代謝的作用，輔助減重。她介紹了兩個常用的減重穴位：中脘穴——位于上腹部，前正中線上，臍上4寸，按摩此穴位能健脾和胃、消食導(dǎo)滯，有效緩解節(jié)后腹脹、消化不良等不適，每天按摩1-2次，每次5-10分鐘，以局部有酸脹感為宜。足三里穴：位于小腿外側(cè)，犢鼻下3寸，脛骨前嵴外1橫指處，作為“健脾第一穴”，按摩足三里能健脾祛濕、增強體質(zhì)、促進代謝，對改善脾胃功能、輔助減重效果顯著，每天按摩1-2次，每次5-10分鐘。需要注意的是，按摩時力度要適中，以局部酸脹、微微發(fā)熱為宜，堅持1-2周，就能明顯感受到脾胃功能的改善，水腫也會逐漸緩解，為減重助力。
另外，中醫(yī)講“七情內(nèi)傷”，節(jié)后回歸工作無需過度焦慮，保持平和心態(tài)，也是調(diào)理的關(guān)鍵。調(diào)理期間忌生冷、忌熬夜、忌暴飲暴食，所有方法以溫和、舒適為度，脾胃虛弱、體質(zhì)虛寒者，減少寒涼食材與刮痧頻率。“還有這兩年大家關(guān)注的‘節(jié)后綜合征’，也可以說是身體發(fā)出的‘調(diào)理信號’，建議大家遵循中醫(yī)健脾、祛濕、排毒、調(diào)作息的原則，讓飲食、作息、身心回歸規(guī)律?！焙吕颊f。
山西晚報·山河＋記者 張夢瑩
溫馨提示
網(wǎng)上的方法、藥物要慎重選擇
目前，在不少社交平臺上流傳的“速效減肥法”，有的甚至聲稱在兩周內(nèi)減重5公斤，但山西晚報·山河＋記者梳理后發(fā)現(xiàn)，它們大致可分為生酮飲食、營養(yǎng)粉代餐、液斷法等幾類，只是在減肥方式、食譜上略有差別。這些方法可取嗎？
實際上，對于這些減肥方式，包括國家衛(wèi)健委、上海市疾控中心在內(nèi)的權(quán)威機構(gòu)都發(fā)布過提醒，建議公眾不要盲目選用，因為存在一定健康風(fēng)險。
另外，節(jié)后各地的減重門診都有咨詢減肥藥或減肥針的情況，那是不是為減重人群提供了新思路？對此，高穎表示，目前臨床上主要有兩類減重藥物：GLP-1受體激動劑和奧利司他。但這兩種減重藥物并非人人可用，不僅有嚴格的適用標準，也不能作為美容瘦身的常規(guī)手段。只有當身體質(zhì)量指數(shù)BMI≥28，或BMI≥24且伴隨高血壓、糖尿病、脂肪肝等體重相關(guān)疾病，并且經(jīng)過3-6個月的生活方式干預(yù)仍未達到減重目標時，才能在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下聯(lián)合用藥。而所謂的減肥針，醫(yī)學(xué)上屬于新型降糖藥，同樣不是所有人都適用的，只有在專業(yè)醫(yī)生評估后才能確定是否可以使用。
（責(zé)任編輯：梁艷）
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